Buteyko-Atmung für besseren Schlaf: Der Schlüssel zu erholsamen Nächten

In einer Welt, in der Schlafstörungen immer häufiger auftreten, erweist sich die Buteyko-Atmung als Hoffnungsschimmer. Diese vom ukrainischen Arzt Dr. Konstantin Buteyko in den 1950er Jahren entwickelte Technik ist nicht nur für Menschen mit Atemwegserkrankungen von Vorteil, sondern birgt auch den Schlüssel zu einer verbesserten Schlafqualität.

Schlafstörungen sind weit verbreitet

Viele von uns kennen das Gefühl, sich nachts im Bett hin und her zu wälzen und sich nach einem tiefen, erholsamen Schlaf zu sehnen. Wenn du Schlafprobleme hast, bist du nicht allein:

• 62 % der Erwachsenen weltweit geben an, dass sie nicht so gut schlafen, wie sie es gerne hätten.

• 44 % sagen, dass sich ihre Schlafqualität in den letzten fünf Jahren verschlechtert hat.

• Nur 10 % geben an, sehr gut zu schlafen.

Die Realität sieht so aus: Viele häufige Schlafprobleme wie Schlaflosigkeit, Schnarchen und Schlafapnoe hängen direkt mit unserer Atmung zusammen. Eine gestörte Atmung, wie z. B. Mundatmung, übermässiges Atmen oder Atmen mit dem oberen Brustkorb, versetzt unseren Körper in einen Zustand ständiger Anspannung. Dies wiederum erschwert das Ein- und Durchschlafen erheblich.

Der Zusammenhang zwischen Atmung, Schlaf und Nervensystem

Die Art und Weise, wie du tagsüber atmest, beeinflusst massgeblich, wie gut du nachts schläfst. Mundatmung, übermässiges Atmen oder Atmen mit dem oberen Brustkorb halten den Körper in einem Stresszustand, was das Ein- und Durchschlafen erschwert.

Wenn du zu schnell oder durch den Mund atmest, wird dein sympathisches Nervensystem aktiviert – der Teil deines Nervensystems, der für die "Kampf-oder-Flucht"-Reaktion verantwortlich ist. Dies kann nicht nur zu Schnarchen und einer Verengung der Atemwege führen, sondern auch den Sauerstoff- und Stickoxidspiegel im Körper senken. Sauerstoff und Stickoxid spielen jedoch eine entscheidende Rolle für einen tiefen, erholsamen Schlaf.

Warum Mundatmung deinen Schlaf stört

• Erhöht Schnarchen und Kollaps der Atemwege: Mundatmung führt oft zu einem trockenen Mund und Rachen, was das Schnarchen verstärkt und die Wahrscheinlichkeit eines Kollapses der Atemwege erhöht.

• Senkt den Sauerstoffspiegel und die Stickoxidproduktion: Diese beiden Faktoren sind jedoch entscheidend für die Aufrechterhaltung offener und gesunder Atemwege.

• Löst die Ausschüttung von Stresshormonen aus und stört das CO₂-Gleichgewicht: Dies verhindert, dass dein Körper in den für den Tiefschlaf erforderlichen Zustand der Ruhe übergeht.

Wie langsames, nasales Atmen deinen Schlaf verbessert

Im Gegensatz dazu hilft eine langsame, bewusste Nasenatmung, den Körper zu beruhigen und den Schlaf zu fördern. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile der Nasenatmung:

• Senkt Herzfrequenz und Blutdruck: Dies sind physiologische Anzeichen dafür, dass sich dein Körper in einem entspannten Zustand befindet, der für den Schlaf förderlich ist.

• Verbessert Entspannung und Sauerstoffversorgung: Die Nasenatmung filtert, befeuchtet und erwärmt die Luft, bevor sie in die Lunge gelangt, was die Sauerstoffaufnahme verbessert.

• Unterstützt das CO₂-Gleichgewicht und optimiert die Sauerstofffreisetzung (Bohr-Effekt): Ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlendioxid (CO2) im Blut ist für die effiziente Freisetzung von Sauerstoff in die Zellen unerlässlich.

• Erhöht die Aktivierung des Vagusnervs: Dieser Nerv spielt eine Schlüsselrolle bei der Beruhigung des Nervensystems und der Förderung der Entspannung.

• Steigert die Stickoxidproduktion: Stickoxid ist ein Vasodilatator, der die Blutgefässe erweitert und so die Atemwege offen hält.

• Reduziert Schnarchen und Schlafapnoe: Die Nasenatmung hilft, die Muskeln im Rachen zu stärken und so die Wahrscheinlichkeit von Schnarchen und Atemaussetzern zu verringern.

Die Buteyko-Methode: Ein Weg zu besserem Schlaf

Im Kern der Buteyko-Methode liegt das Prinzip der kontrollierten Atmung. Die Technik betont die Bedeutung der Nasenatmung, die für die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts von Sauerstoff und Kohlendioxid im Körper entscheidend ist. Dieses Gleichgewicht ist für das Funktionieren verschiedener physiologischer Prozesse unerlässlich, darunter auch jene, die den Schlaf regulieren.

Einer der Hauptgründe, warum die Buteyko-Atmung den Schlaf fördert, ist die Reduktion der Hyperventilation. Übermässiges Atmen kann zu einem Zustand erhöhter Erregung führen, der das Ein- und Durchschlafen erschwert. Durch das Training, langsamer und mit einem geringeren Volumen zu atmen, helfen Buteyko-Praktizierende ihrem Körper, einen Zustand der Ruhe aufrechtzuerhalten, der einen leichteren und erholsameren Schlaf ermöglicht.

Darüber hinaus hilft die Buteyko-Atmung, Stress abzubauen, eine häufige Ursache für Schlafstörungen. Die Methode vermittelt Techniken zur Beruhigung des Geistes und zur Entspannung des Körpers, die die richtigen Bedingungen für den Schlaf schaffen. Die regelmässige Anwendung dieser Atemübungen kann den Stresspegel deutlich senken und es so erleichtern, sich zu entspannen und nachts in den Schlaf zu gleiten.

Auch Menschen mit Schlafapnoe, einer Erkrankung, die durch Atemunterbrechungen während des Schlafs gekennzeichnet ist, können durch die Buteyko-Methode Linderung erfahren. Durch die Verbesserung der Kontrolle über ihre Atmung und die Stärkung des Atmungssystems können Betroffene die Häufigkeit von Apnoe-Episoden verringern und so die Schlafqualität verbessern. Sogar bei LongCovid Betroffene kann das stetige üben von Buteyko eine Verbesserung der Symptome bewirken.

Über diese physiologischen Vorteile hinaus fördert die Buteyko-Methode die allgemeine Achtsamkeit und das Körperbewusstsein. Diese Achtsamkeit kann sich in einer besseren Schlafhygiene niederschlagen, da sich die Menschen der Gewohnheiten und Routinen bewusster werden, die einen guten Schlaf unterstützen.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Buteyko-Atmung mehr ist als nur eine Technik für die Gesundheit der Atemwege; sie ist ein ganzheitlicher Ansatz zur Verbesserung der Schlafqualität. Indem du Buteyko-Übungen in deinen Alltag integrierst, kannst du einen wichtigen Schritt in Richtung erholsamer Nächte und energiegeladener Tage tun. Wenn du daran interessiert bist, diese Methode weiter zu erforschen, folge mir auf Instagram, melde dich für meinen Newsletter oder Blog an. Bald kommen die neuen Kurse raus.

Big Hug

Claudia